La grande tendance mode du petit déjeuner, aujourd'hui, est au smoothie bowl.
Ces délicieux fruits mixés se dégustent avec gourmandise et se déclinent à l'infini. C'est la solution qu'il vous faut pour faire le plein de vitamines dès le début de la journée. Leurs photos envahissent les réseaux sociaux et nous offrent de véritables tableaux culinaires.
Comment les préparent-on ? Quels sont leurs bienfaits sur notre santé ? On vous dit tout pour devenir un expert en smoothie bowl.
Qu'est ce qu'un smoothie bowl ?
Définition
Le smoothie bowl est un mélange de morceaux de fruits frais, de céréales, de laitage et de graines, ces ”super aliments“ qui ont d'importantes valeurs nutritives.
C'est un concept repris par les végétariens et les végans qui se concoctent des smoothies bowl qui couvrent l'intégralité de leurs besoins nutritionnels. Cela en fait un petit déjeuner varié, rapide à préparer et aussi beau que bon.
Ce savoureux mélange est servi dans un joli bol ou une assiette creuse et se déguste à la cuillère. Il est souvent recouvert d'un “topping” (garniture ou nappage) gourmand, que l'on vient saupoudrer ou joliment étaler sur la base, comme par exemple : des pépites de chocolat sur la glace à la vanille.
Le topping, c'est cette petite touche de plaisir que l'on ajoute par pure gourmandise et aussi pour le plaisir des yeux.
Il faudra venir ajuster votre smoothie bowl en fonction de vos besoins et de vos envies ; les possibilités sont infinies. Il demande tout de même une bonne préparation et un peu d'imagination.
Comment bien préparer un smoothie bowl ?
Pour faire son propre smoothie bowl, il vous faudra un blender assez puissant (environ 1000 watts) pour bien mixer tous les ingrédients, des fruits ou des légumes frais, quelquefois les deux, du laitage, et des super aliments.
Vous pouvez rajouter d'autres ingrédients à votre smoothie bowl pour le rendre plus savoureux, plus onctueux, plus nutritif.
La base du smoothie bowl sera donc le mixage du yaourt ou du lait avec des fruits et/ou des légumes frais à l'aide du blender.
La portion maximale de fruits sera environ de 200 à 250 grammes afin d'éviter que cette préparation ne devienne trop riche en sucres. Privilégiez les fruits rouges qui sont plus pauvres en calories et n'oubliez pas d'utiliser la banane le plus souvent possible car elle possède des sucres dits ”lents”.
Les smoothies bowl se déclinent aussi au fil des saisons. Certaines recettes proposent d'utiliser des légumes verts tels que le chou kalé, les épinards et même des légumineuses comme les petits pois, les lentilles corail ou des tubercules (patate douce par exemple).
Pour ce qui est de la partie lactée, la plupart des recettes préconisent une portion de 25 cl de lait ou 125 grammes de yaourt. On tournera notre préférence vers le lait de vache et les boissons lactées végétales (moins riches en graisses et en lactose) pour des raisons diététiques.
Vous avez l'embarras du choix : lait d' amande, de coco, de soja, de riz, d'avoine, de châtaignes...Il y en a pour tous les goûts ! Sans doute, le plus utilisé est le lait de coco pour sa note douce et exotique.
Pour le yaourt, le plus prisé et le plus utilisé dans la préparation des smoothies bowl est le yaourt grec pour sa texture fine et onctueuse. N'hésitez pas à varier les textures aussi, pour que votre petit déj soit intéressant en bouche autant qu'à l'œil.
On pourra augmenter la touche sucrée, mais très légèrement, si le goût ne vous plaisait pas, avec du sirop d’agave, du sucre de canne complet ou encore du miel qui sont plus riches en nutriments que le sucre blanc.
Pour le topping, là encore, vous avez à votre disposition, un vaste choix d'aliments regroupés en plusieurs catégories :
- les céréales complètes bio pour assurer la finalité diététique du produit. En mélangeant le tout, vous obtiendrez une pâte consistante semblable au porridge
- les fruits secs (raisins secs, abricots secs, figues séchées) pour leurs oméga 3
- les fruits à coque (noix, noisettes, amandes)
- les graines (de courge, de chia, de sésame…)
- les épices (la cannelle, le curcuma…)
- les super aliments (la spiruline, les baies de goji, le thé matcha, la gelée royale…)
- le chocolat noir (pas de culpabilité à le saupoudrer sur le smoothie bowl car il est riche en magnésium et en phosphore)
- les fruits frais (ayez la main légère sur le supplément de fruits dans la mesure ou il y en a déjà dans la préparation)
Les bienfaits des smoothies bowl sur la santé
Les apports nutritionnels
Sur le plan nutritionnel, le smoothie bowl est un petit déjeuner ultra nutritif. Il nous apporte une belle quantité de glucides, idéaux pour le réveil et pour notre cerveau.
Ensuite, les produits laitiers remplis de vitamines, les noix et les graines utilisées fournissent une bonne quantité de protéines.
Et finalement, les nombreux fruits séchés ou frais, offrent, quant à eux, une foule de minéraux et de vitamines. Il ne faut surtout pas oublier les fibres alimentaires qui sont indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal et que l'on retrouve en grande quantité dans les céréales par exemple.
Ces céréales complètes bio vous apporteront le plein d'énergie grâce à l'amidon qu’elles contiennent.
Dans le cadre d'un régime végétarien par exemple, utilisez plutôt le quinoa ou le sarrasin, riches en protéines. Quand vous intégrerez des fruits secs, des graines ou des épices, n'oubliez pas que tous ces aliments riches en oméga 3 préservent également le système cardio-vasculaire.
Et pour donner un grand coup de fouet supplémentaire à tout ça, on intégrera des super aliments comme la spiruline et ses antioxydants bénéfiques.
Nos conseils et précautions
Le smoothie bowl est un plat consistant à réserver pour le petit déjeuner. Comme expliqué plus haut, les céréales complètes bio utilisées dans sa fabrication aideront les régimes hypocaloriques.
Il est déconseillé d'avaler un smoothie bowl pour une collation ou après le sport, par exemple, sauf si le smoothie bowl reste léger dans sa composition.
Au contraire, si l'on a besoin d'un régime hypercalorique, pour personnes dénutries par exemple, ou qui ont peu d'appétit, le smoothie s'avérera un allié de taille. On pourra alors le consommer sans modération et il peut constituer une solution.
Attention à toujours vérifier la teneur en sucres de votre smoothie bowl car les portions sont souvent généreuses et bien appétissantes. Elles peuvent vite se révéler de vraies bombes caloriques. Un bol contient quand même beaucoup de sucres :
petit rappel : 1 banane,1 pomme ,80 grammes de fruits secs et 250 ml de lait, par exemple, représente chacun une portion.
Ainsi, même fait maison, ces préparations, si attrayantes, en contiennent souvent beaucoup trop ; on arrivera facilement à 2 ou 3 portions en mixant 1 banane, 1 poignée de fruits rouges avec des fruits secs en garniture et ce pour un seul repas !
Contrôlez donc toujours vos portions, c'est un enjeu de taille. On peut souvent regarder des photos montrant des bols très recherchés avec de multiples ingrédients appétissants mais consommeriez vous la même quantité de fruits entiers d'un seul coup?
Ces aliments mixés apportent moins de fibres car elles sont “brisées” au mixage et cela augmente l'index glycémique. A la clef ,vous aurez une sensation de faim et les sucres seront stockés.
Consacrez toujours du temps à votre repas, la mastication étant absente dans ce genre de préparation, votre corps ne réagira pas de la même façon que lors d'un repas normal.
Le smoothie bowl doit rester une boisson "plaisir". Occasionnel, celui-ci ne sera que plus nutritif s'il est préparé juste avant de le consommer. En effet, les vitamines qu'il contient (vitamines C) se trouvent appauvries s'il est préparé trop à l'avance.
Enfin, on garde en tête que certaines associations de fruits fonctionnent bien mieux que d'autres. Il en est de même pour les couleurs. Choisissez savamment les ingrédients pour ne pas se laisser aller à tous les ajouts possibles et inimaginables.
3 recettes de smoothies bowl à déguster
Voilà maintenant trois délicieuses recettes de smoothies bowl qui vont venir émoustiller vos papilles ! Bonne dégustation.
Smoothie bowl aux framboises
Ingrédients pour le smoothie :
- 1 banane
- 60 g de framboises (surgelées ou fraîches)
- 5 cl de lait végétal
- 1 yaourt au soja nature
- 1 cuillère à café de sirop d’agave
Ingrédients pour le topping :
- quelques framboises
- copeaux de noix de coco
- 1 banane coupée en morceaux
- baies de goji
Conseils de préparation :
Passez au blender 1 banane, 60 g de framboises (surgelées ou fraîches), 5 cl de lait végétal, 1 yaourt au soja nature, 1 cuillère à café de sirop d’agave. Mixer le tout jusqu'à obtenir une mixture bien onctueuse.
Ajoutez sur le dessus quelques framboises, des copeaux de noix de coco, des morceaux de banane et quelques baies de goji.
Smoothie bowl banane, épinard et ananas
Ingrédients pour le smoothie :
- 1 banane
- 20 g de pousses d’épinard
- 1 kiwi
- ½ pomme granny smith
- 70 g de chair d’ananas
- 150 ml de boisson avoine bio
- 1 c à s de sirop d’agave
Ingrédients pour le topping :
- Myrtilles
- Muesli graines et miel
- Graine de chia et de lin
- Copeaux de noix de coco
Conseils de préparation :
Rincer les pousses d’épinard, peler la banane, éplucher le kiwi (réserver la moitié du kiwi pour le topping), récupérer la chair de l’ananas et placer le tout dans le bol à mixer.
Ajouter la boisson d’avoine, le sirop d’agave et mixer jusqu’à obtention d’une texture épaisse et homogène.
Verser dans un bol. Déposer de fines lamelles de pomme et de kiwi, le Muesli, les myrtilles, les graines de chia et de lin, et enfin les copeaux de noix de coco avant de déguster !
Smoothie bowl chocolat banane
Ingrédients pour le smoothie :
- 2 bananes en rondelles congelées
- 2 cuillère à soupe lait de coco d’amande ou de vache entier
- 1 cuillère à soupe de cacao en poudre
- 1 cuillère à soupe de sirop d’agave ou miel
- 1 cuillère à soupe beurre de cacahuète
- 3 dattes
- 1/2 cuillère à café de vanille en poudre ou liquide
Ingrédients pour le topping :
- Pépites de chocolat noir
- Noix de coco en lamelles
- Banane en rondelles
- Amandes avec la peau
- Noix
- Beurre de cacahuètes
- Graines de chia
Conseils de préparation :
Mettre les rondelles de banane congelées dans un bol mixeur. Ajouter le lait d’amandes, le cacao, le sirop d’agave, le beurre de cacahuètes, les dattes, la vanille en poudre puis mixer le tout pour obtenir une préparation homogène. Répartir la préparation dans 1 grand bol ou 2 petits.
Pour le topping; éplucher et détailler la banane en rondelles et la répartir sur le smoothie, saupoudrer de graines de chia. Ajouter une cuillère à café de beurre de cacahuètes.
Disposer d’une façon homogène les copeaux de noix de coco, les pépites de chocolat, les amandes, les noix puis servir immédiatement.
Astuce :
Pour une recette encore plus gourmande, ajouter un peu de muesli croustillant sur le smoothie bowl.
