Les smoothies sont une tendance de plus en plus populaire en matière de bien-être et sont souvent commercialisés en tant qu'aliments santé.
Ces boissons polyvalentes sont portables, adaptées à la famille et modifiables selon les goûts et les préférences alimentaires. Les smoothies sont faciles à préparer soi-même, mais vous pouvez également en acheter des frais ou en bouteille dans des cafés spécialisés et dans la plupart des grandes épiceries.
Si certains types de smoothies sont riches en légumes et en fruits, d'autres contiennent du sucre ou d'autres ingrédients malsains. Vous pouvez donc vous demander s'il s'agit d'un choix sain.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les smoothies, y compris leurs avantages et inconvénients potentiels pour la santé, s'ils aident à perdre du poids, et des conseils pour préparer des versions nutritionnellement équilibrées à la maison.
Les smoothies, c'est quoi ?
Les smoothies sont des boissons épaisses et crémeuses généralement préparées à partir de fruits mixés, de légumes, de jus de fruits, de yaourts, de noix, de graines et/ou de lait ou de produits laitiers.
Le smoothie le plus basique commence avec deux ingrédients essentiels - une base et un liquide. À partir de là, vous pouvez combiner les ingrédients à votre guise.
De nombreux smoothies incluent des produits congelés ou des glaçons pour donner au produit final la consistance fraîche et glacée d'un milkshake. Cependant, leurs profils de saveurs varient énormément en fonction des ingrédients.
Quels sont les ingrédients les plus utilisés pour préparer un smoothie ?
Les ingrédients les plus courants dans les smoothies faits maison ou achetés en magasin sont les suivants :
- Fruits : baies, bananes, pommes, pêches, mangues et ananas.
- Légumes : chou frisé, épinards, roquette, herbe de blé, avocat, concombre, betterave, chou-fleur et carottes.
- Noix et graines : beurre d'amande, beurre de cacahuète, beurre de noix, beurre de graines de tournesol, graines de chia, graines de chanvre et farine de lin.
- Herbes et épices : gingembre, curcuma, cannelle, poudre de cacao, pépites de cacao, persil et basilic.
- Suppléments nutritionnels et à base de plantes : spiruline, pollen d'abeille, poudre de matcha, protéines en poudre et suppléments vitaminiques ou minéraux en poudre.
- Liquides : eau, jus de fruits, jus de légumes, lait animal ou lait végétal, eau de coco, thé glacé et café froid.
- Édulcorants : sirop d'érable, sucre brut, miel, dattes dénoyautées, sirop simple, concentrés de jus de fruits, stévia, crème glacée et sorbet.
- Autres : extrait de vanille, avoine, haricots blancs cuits, tofu soyeux et yogourt laitier ou végétal.
Quels sont les différents types de smoothies ?
La plupart des smoothies peuvent être classés dans une ou deux des catégories suivantes, même si elles se chevauchent largement :
- Les smoothies aux fruits
Comme son nom l'indique, ce type de smoothie comprend généralement un ou plusieurs types de fruits mélangés à du jus de fruit, de l'eau, du lait ou de la crème glacée.
- Les smoothies verts
Les smoothies verts contiennent des légumes verts à feuilles et des fruits mélangés à de l'eau, du jus ou du lait. Ils ont tendance à être plus riches en légumes que les smoothies ordinaires, même s'ils contiennent souvent un peu de fruits pour sucrer.
- Les smoothies protéinés
Les smoothies protéinés sont généralement composés d'un fruit ou d'un légume et d'un liquide, ainsi que d'une source importante de protéines comme le yaourt grec, le fromage blanc, le tofu soyeux ou la poudre protéinée.
Comme les smoothies sont très personnalisables, il est assez facile de les remplir de nutriments.
Les avantages des smoothies sur la santé
De nombreuses personnes consomment des smoothies comme repas du matin ou comme collation de l'après-midi. Ils peuvent être un excellent moyen d'intégrer davantage d'aliments sains dans votre régime alimentaire.
Le smoothie peut aider à augmenter la consommation de fruits et légumes
Les smoothies préparés principalement à partir de produits frais ou surgelés peuvent augmenter votre consommation de fruits et de légumes, qui fournissent une gamme variée de vitamines essentielles, de minéraux, de fibres et d'antioxydants.
Ensemble, ces nutriments peuvent réduire l'inflammation, améliorer la digestion et diminuer le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, l'ostéoporose, l'obésité et le déclin mental lié à l'âge.
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de consommer au moins 5 portions (environ 400 grammes) de fruits et légumes par jour. Cependant, la plupart des gens ne respectent pas cette recommandation. En effet, seule 1 personne sur 10 consommerai le minimum recommandé de 5 fruits et légumes par jour.
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Si vous trouvez que vous ne mangez pas assez de fruits ou de légumes, un smoothie peut être un moyen délicieux de consommer 2 ou 3 portions supplémentaires.
Le smoothie peut favoriser une consommation accrue de fibres
Les fibres sont un nutriment important qui facilite la digestion en prévenant la constipation et en favorisant la croissance des bactéries bénéfiques dans votre tube digestif.
Les premières recherches suggèrent qu'une communauté saine et florissante de bactéries intestinales peut aider à réduire l'inflammation, à promouvoir une fonction immunitaire saine et à soutenir la santé mentale.
Un apport adéquat en fibres est également lié à une réduction du risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Pourtant, de nombreuses personnes ne couvrent pas leurs besoins quotidiens en fibres, en particulier celles qui suivent un régime alimentaire occidental.
Avec les bons ingrédients, les smoothies peuvent être un excellent moyen d'augmenter votre consommation de fibres.
Certains des aliments les plus riches en fibres sont également des ingrédients courants des smoothies, notamment les fruits, les légumes, les céréales complètes (comme l'avoine), les noix, les graines et les légumineuses (comme les haricots blancs).
Certaines recettes de smoothies contiennent de grandes quantités de sucre ajouté
La différence entre un smoothie sain et un smoothie malsain dépend largement de la qualité et de la quantité de ses ingrédients.
Le principal écueil des smoothies est leur propension à contenir de grandes quantités de sucre ajouté.
Le sucre ajouté réduit la densité nutritionnelle des smoothies. De plus, la consommation régulière d'une trop grande quantité de sucre ajouté peut augmenter le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et les maladies du foie.
Les smoothies préparés commercialement ont tendance à être plus riches en sucres ajoutés que les versions faites maison, mais cela dépend finalement des ingrédients utilisés dans chaque recette.
De nombreux ingrédients sucrés sont faciles à identifier, comme le sucre cristallisé, le miel, le sirop d'érable, la crème glacée, le sorbet et le nectar d'agave.
Néanmoins, vous devez garder à l'esprit que les beurres de noix, les protéines en poudre, les yaourts aromatisés, les sauces à base de fruits, les jus sucrés et les laits non lactés sont tous des sources potentielles de sucre ajouté.
La consommation occasionnelle de petites quantités de sucre ajouté n'est probablement pas dangereuse, mais si vous buvez fréquemment des smoothies, il est préférable de limiter autant que possible les ingrédients sucrés.
Lorsque vous préparez des smoothies à la maison, utilisez des fruits entiers, comme une banane mûre, pour ajouter du sucre au lieu du miel ou du sirop d'érable.
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Lorsque vous achetez des smoothies préparés, essayez de limiter ou d'éviter le sucre ajouté, en vous concentrant principalement sur les smoothies qui contiennent des aliments entiers comme les fruits et les légumes.
Pour les smoothies en bouteille, vous pouvez trouver la teneur en sucres ajoutés sur l'étiquette.
Les smoothies aident-ils à perdre du poids ?
Les smoothies sont souvent commercialisés comme un outil de perte de poids.
Les recherches suggèrent qu'ils peuvent être efficaces à cet effet, tant qu'ils ne vous font pas dépasser vos besoins caloriques quotidiens.
Alors que certaines personnes trouvent que les smoothies sont un moyen facile de surveiller les portions alimentaires et de garder le cap sur leurs objectifs de perte de poids, d'autres peuvent ne pas se sentir aussi rassasiées lorsqu'elles boivent leurs calories plutôt que de les manger.
Cela dit, plusieurs petites études démontrent que les smoothies utilisés comme substituts de repas peuvent être aussi rassasiants que les aliments solides, et que le fait de boire les calories au lieu de les mâcher n'entraîne pas nécessairement une suralimentation lorsque des aliments solides sont consommés par la suite.
En fin de compte, bien que la perte de poids puisse être un processus complexe avec de nombreux facteurs contributifs, il est important de dépenser plus de calories que vous n'en absorbez. Si un smoothie vous aide à compenser d'autres calories que vous consommeriez autrement, il peut être un outil efficace de perte de poids.
Si vous privilégiez les ingrédients pauvres en calories et riches en protéines et en fibres, votre smoothie peut vous rassasier jusqu'au prochain repas. Les fruits entiers, les légumes, les beurres de noix et les yaourts à faible teneur en sucre ou sans sucre ajouté sont tous d'excellents ingrédients favorables à la perte de poids.
N'oubliez pas que vos besoins nutritionnels et votre capacité à perdre du poids varient en fonction de nombreux facteurs, notamment l'âge, le niveau d'activité, les antécédents médicaux et les habitudes de vie.
Les smoothies peuvent être personnalisés pour répondre à vos besoins
Vous pouvez boire des smoothies en guise d'en-cas ou de substitut de repas, mais il est bon de savoir quels types de smoothies choisir, surtout si vous avez un objectif spécifique en matière de forme physique ou de composition corporelle.
On pense souvent, à tort, que les smoothies sont des en-cas pauvres en calories. Or, certains smoothies contiennent plus de 1 000 calories, selon leur taille et leurs ingrédients.
En général, un smoothie de 200 à 300 calories avec 10 grammes de protéines est un bon en-cas, tandis qu'un smoothie de 400 à 800 calories avec au moins 20 grammes de protéines est plus adapté comme substitut de repas. Il est préférable d'évaluer vos objectifs et vos besoins en calories pour déterminer vos besoins spécifiques.
La différence entre les deux peut être aussi simple que d'ajuster la taille de la portion.
Lorsque vous préparez des smoothies à la maison, veillez à contrôler la taille de vos portions. Les matières grasses comme les noix, les graines, les beurres de noix, les yaourts complets et les avocats fournissent plus de calories mais augmentent la densité nutritionnelle. En revanche, les ajouts sucrés, comme les sirops, apportent plus de calories mais pas de nutriments de qualité.
Faut-il boire des smoothies pour être en bonne santé ?
Les smoothies sont des repas et des en-cas populaires et peuvent convenir à presque tous les goûts ou préférences alimentaires. Leur caractère sain est largement déterminé par leurs ingrédients.
Les smoothies les plus nutritifs sont composés d'aliments complets tels que des fruits, des légumes, des yaourts et des graisses saines, tandis que ceux qui contiennent beaucoup de sucres ajoutés ne sont pas aussi riches en nutriments et peuvent avoir des effets négatifs sur la santé à long terme.
Les smoothies riches en protéines et en fibres peuvent même favoriser la perte de poids en vous gardant rassasié.
Si vous cherchez un moyen créatif d'augmenter votre consommation de fruits et de légumes, les smoothies sont peut-être la solution.
